妊娠がわかり、赤ちゃんのために妊娠中は、必要な栄養素を摂りたい！と思い、妊娠中に必要な栄養素を調べてみました。
妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期それぞれの期間に必要な栄養素を表にまとめましたので、参考にしてください。
今まで、マルチビタミンのサプリぐらいしか飲んでなかったし、食事も、好きな物を好きなだけ食べる！という勝手っぷり（笑）
なので、栄養バランスが悪い自覚がありました。
食事だけでは、栄養を摂り切るのが難しいと思い、たくさんあるサプリメントも調べて私が良かったものを紹介しているので、参考にしてくださいね。
妊娠初期と中期と後期の必要な栄養素の早見表
厚生労働省が推進している成人女性と、妊婦の必要摂取量の早見表を紹介します。
妊娠中期：16～27週
妊娠後期：28～39週
| 成人女性 | 妊婦 | ||||
| 栄養素 | １日の必要摂取量 | 平均摂取量 | 妊娠初期 | 妊娠中期 | 妊娠後期 |
| エネルギー | 約2.000kcal | 記載なし | 2.050kcal | 2.250kcal | 2.500kcal |
| たんぱく質 | 50g | 40g | 60g | 70g | 70g |
| 葉酸 | 240㎍ | 200㎍ | 480㎍ | 480㎍ | 480㎍ |
| 鉄 | 10.5mg | 9.0mg | 13mg | 20mg | 20mg |
| カルシウム
ビタミンＤ |
640mg
5㎍ |
420mg
記載なし |
640mg
7.5㎍ |
640mg
7.5㎍ |
640mg
7.5㎍ |
| 亜鉛 | 7mg | 6mg | 10mg | 10mg | 10mg |
| 食物繊維 | 20g | 記載なし | 18g以上 | 18g以上 | 18g以上 |
厚生労働省に明記はなかったのですが、DHAは、１日につき1g～1.5gを摂取するのが理想的でした。
DHAについては、下記で詳しく案内しますね。
※1mg＝1000分の1g / 1㎍＝100万分の1g
妊娠初期から必要な栄養素
妊娠初期には、食事量よりも栄養バランスがとても大切です。
特に、つわりの時期には、量よりもバランスの良い食事を心がけましょう。
栄養摂取として効率の良い食べ物を選んで、無理せず食べれるだけを食べましょう。
また、つわりの影響で特定の食品しか食べられないのであれば、無理をせずに食べれるものを摂りましょう！
足りないものは、サプリメントで補助するのも一つの手です。
ママが苦しいと、赤ちゃんも苦しくなるので無理しないことが大切です。
一つ一つチェックしていきましょう。
たんぱく質
- 成人女性：50g/日
- 妊娠初期（0～15週）：60g/日
- 妊娠中期（16～27週）：70g/日
- 妊娠後期（28～39週）：70g/日
厚生労働省より、１日の摂取量は食事の13～20％が理想とされています。
ママと赤ちゃんの血液や筋肉、臓器を造る重要な栄養素です。
体内で生成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質なたんぱく質が必要です。
また、酵素やホルモン、免疫物質を合成するための役割もあります。
葉酸
- 成人女性：240㎍/日
- 妊婦：480㎍/日
食品からも摂取できるので、サプリメントで１日400㎍（0.4mg）が目安となります。
妊活や妊娠中に必要と言われている葉酸は、ビタミンＢ群の一種なんです。
なので、他のビタミンＢ剤と相性がいいんです。
ビタミンＢ６やビタミンＢ１２と一緒に摂取すると効果が高まります。
葉酸は、細胞分裂や成長に欠かせないもので、赤ちゃんの正常な発育に大切な働きを担っています。
赤ちゃんの脳は妊娠６週目くらいまでに完成します。
つまり、妊娠がわかった時期には赤ちゃんの脳は完成しているので、妊活中に摂取るのが望ましいのです。
妊娠前から妊娠初期に摂ることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクの軽減に繋がると言われています。
また、先天性奇形のリスクも下がると言われています。
ですが、日本人女性は慢性的に葉酸が足りていないので、サプリメントで補助するがおすすめです。
葉酸が不足したら
妊活中や妊娠中でなくても、葉酸が足りないとビタミンB12欠乏と同じで、巨赤芽球性貧血という貧血をを引き起こします。
また、動脈硬化の引き金になる血中のホモシステイン含量も高くなります。
鉄分
- 成人女性:10～12mg/日
- 妊娠初期(0～15週)：13mg/日
- 妊娠中期(16～27週)：20mg/日
- 授乳中(28～39週)：20mg/日
妊娠中は、赤ちゃんに酸素を運ぶために、妊娠前に比べて血液量が1.5倍に増えます。
血中の水分にあたる血漿が４割近く増えるのに、赤血球は２割程度しか増えません。
なので、血液の濃度が薄い状態になります。
妊娠中のトラブルとして、鉄欠乏性貧血なる人も多く、妊娠初期から積極的に鉄分を摂取するのがおすすめです。
貧血状態では、酸素の運搬機能の低下だけでなく、イライラや鬱、立ちくらみや頭痛などの不快症状が現れるので、とても重要なミネラルです。
重度な鉄欠乏性貧血では、赤ちゃんが低体重になる恐れもあるので、要注意です。
鉄分の注意点
※鉄分には副作用もあります。
胃腸の粘膜が刺激されるために、吐き気、むかつき、下痢などの胃腸症状が出ます。
症状が軽ければ、問題ありません。
ですが、つわりが酷い方は、さらに悪化する可能性もあります。
空腹時の服用を避けて、量を減らすなどの工夫が必要です。
極力、サプリメントではなく食事から摂取するようにしましょう！
（100gあたりの含有量）
- レンズ豆（全粒・ゆで）：4.3mg
- 納豆：3.3mg
- 牛肉（生・赤身）：2.8mg
- 小松菜：2.8mg
- 枝豆：2.7mg
- ひじき（鉄釜・ゆで）：2.7mg
- 厚揚げ：2.6mg
- サラダ菜：2.4mg
- そら豆：2.3mg
- 水菜：2.1mg
- ほうれん草：2.0mg
鉄分の多く含む食品を、積極的に食べましょう。
カルシウムとビタミンＤ
- 成人女性：640mg/日
- 妊婦：640mg/日
カルシウムとビタミンＤと同時に摂ることで、カルシウムの吸収が良くなります。
ビタミンＤには、カルシウムを骨に沈着させる働きがあるので、ぜひ一緒に摂りましょう。
厚生労働省より、成人女性は600mg/日必要だと言われています。
ですが、平均摂取量は420mg/日と言われているので、意識的にカルシウムを摂取するように心がけましょう。
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯などを造る大事な栄養素です。
また、カルシウムは日本人女性が慢性的に不足しがちなミネラルです。
母体にカルシウムが足りなければ、ママのカルシウムを貰うので、骨や歯がボロボロになります。
妊娠中のカルシウムを飲むことは、妊娠高血圧症の予防にも役立ちます。
亜鉛
- 成人女性:8mg/日
- 妊婦：9mg/日
- 授乳中：11mg/日
ヒトの体内で作用する300種類以上の酵素に含まれます。
遺伝子の発現やタンパク質の合成など多くの生体反応に関わります。
赤ちゃんは、ママのお腹の中で毎日細胞分裂を繰り返しますが、亜鉛はこの細胞分裂を促します。
ママの体に亜鉛が不足した状態だと、低身長や低体重のリスクがあります。
妊娠中だけでなく産後も重要です。
初乳には、多くの亜鉛が含まれ、赤ちゃんの免疫力の維持にも繋がります。
食物繊維
妊婦：18g/日
妊娠中は、赤ちゃんが大きくなるにつれて消化器官が圧迫されるので、便秘になりやすいのです。
妊娠中の便秘の予防や改善に効果的な栄養素です。
また、食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを排出するなどの作用も期待できます。
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）
- 成人女性：1g～1.5g/日
赤ちゃんの脳の発達に関係する栄養素で、青魚多く含まれるオメガ３脂肪酸です。
ヒトの脳は、胎児期から乳児期にかけて大きく成長するので、妊娠初期から授乳期まで意識して摂り続けたい栄養素です。
また、妊娠中は水銀量や感染リスクの面からも、魚介類からＤＨＡを摂りにくいものです。
サプリメントを活用して賢く摂取しましょう。
妊娠中に私が良いと思ったサプリメント
葉酸サプリや、妊娠中のサプリは、たくさんありますよね。
そこで、栄養素をチェックしながら調べました。
私が選んだものと、妊娠の時期に合わせておすすめのものを紹介します。
参考にしてくださいね。
妊娠初期に私が選んだサプリメント
通常価格：5.980円（税込）【199.3円/日】
このサイトから飛んだ公式サイトでは、妊娠中の方限定の簡単１分アンケート回答で540円（税込）で手に入ります！
１日４粒
妊娠前～産後まで飲める
- ４回お届けで、２回目以降は33％OFF➡3.980円（税込）です。
- ２回目以降は２袋ずつ60日間隔でお届けするコースです。
- ４回分の合計金額は、24.420円（税込）です。
妊娠中に必要な栄養を凝縮した葉酸サプリメントです。
産婦人科医も病院で推奨されているものです。
体内に長くとどまる酵母葉酸を配合しているので、体内への吸収効率が良いものです。
葉酸 480㎍配合だけでなく、27種類のビタミン・ミネラル配合されています。
その他にも、美容成分も5種類配合しているので、これは嬉しい！と思いました。
また、すべての成分に自然由来の素材を使用しています。
無添加なので、安心して飲めるのも決め手の一つでした。
ベルタ葉酸サプリの栄養成分表示
(4粒あたり)
妊娠中期に私が選んだサプリメント
商品名：ｍａｍａｒｕママル葉酸サプリ
価格：8.168円（税込）
定期コース：50％OFF➡4.298円（税込）【143.2円/日】
１日４粒
妊娠中に特化したサプリメント
- ２回目以降も特別価格38％OFF➡5.378円（税込）送料無料で手に入ります。
- 送料は常に無料！
- 特別価格での購入はお一人様１回限りです。
- 初めての方にも安心の15日間返金保証付き！
妊活専門医・産婦人科医監修のサプリメントです。
葉酸だけでなく、赤ちゃんとママのためにこだわったオールインワンサプリです。
お腹が少しずつ大きくなる妊娠中期は、内臓が圧迫されるので、便秘になりやすい時期です。
- 乳酸期
- 食物繊維
- ラクトフェリン
おなかの調子を整えてくれる成分を配合しています。
なので、便秘になりやすいママのために腸活に特化したサプリメントです。
もともと便秘気味の私は、これが良い！と思って妊娠中期に飲んでいました。
mamaruママル葉酸サプリの栄養成分表示
（４粒あたり）
mamaruママル葉酸サプリの原材料名
妊娠後期に私が選んだサプリメント
商品名：ノコア インナーコアグローアップサプリメント
通常価格：6.980円（税込）
定期価格：3.980（税込）【132.6円/日】
１日６粒
妊娠後期から、産後まで飲める。
妊娠後期から、産後に必要なDHA・EPAが配合されたサプリメントです。
水銀リスクのない海藻由来なので、安心して飲めます。
葉酸・鉄分・カルシウムは、もちろんのことDHAとEPAが配合されているので、私はこれを選びました。
飲みやすくて良かったです。
ノコア インナーコアグローアップサプリメント栄養成分表示
ノコア インナーコアグローアップサプリメントの原材料名
妊娠初期と妊娠中期後期と産後用を時期に合わせて選べるマザーリーフの葉酸サプリ
商品名：マザーリーフ みんなの葉酸サプリ
➊約１ヶ月分お得に継続定期購入：699円（税込）送料無料【23.3円/日】
➋まとめてお得で自由に選べる３箱アソートセット：1.950円（税込）送料無料【21.6円/日】
➌まとめてお得で自由に選べる５箱アソートゼット：3.000円（税込）送料無料【20円/日】
１日１粒
妊娠初期用・妊娠中期後期用・産後用から、あなたの必要なサプリメントを選べる
あなたのライフステージに合わせて、時期別で選べる葉酸サプリです。
妊娠初期、妊娠中期と後期、産後に必要な栄養素は違います。
その時期に合わせたサプリメントを選んで飲むのが１番良いのです。
だから、妊娠中に変化する赤ちゃんや身体に合わせた適切な補助ができるのが、良いポイントですね。
毎回、調べて買い替えるのが面倒な人におすすめのサプリメントです。
マザーリーフ みんなの葉酸サプリの原材料名
マルトデキストリン(国内製造)、ザクロ種子抽出物、トマト抽出物、パン酵母、デキストリン/貝カルシウム、セルロース、ピロリン酸第二鉄、V.C、グリセリン脂肪酸エステル、V.E、微粒二酸化ケｲ素、安定剤(キサンタン)、ナイアシン、パントテン酸Ｃａ、葉酸、リン酸-水素カルシウムV.B1、V.B6、V.B2、V.A、V.D V.B12
妊娠中のサプリメント服用の注意点
妊娠中のママの身体は、とてもデリケートです。
必要な栄養素であっても大量摂取すると、下痢などを起こす事があります。
複数の栄養素が入っているサプリメントの場合は、妊娠中に摂りすぎない方がいい栄養素が入っていないかも、よくチェックしましょう。
油溶性ビタミンについて
妊娠中のビタミンA必要量は１日600μgで、上限は１日1500μgですので、食事と併せてサプリメントで取る必要はありません。
妊娠中に摂りすぎないほうが良い栄養素の代表が「ビタミンA」で、過剰摂取すると胎児の催奇形性などの恐ろしいリスクがあります。
水溶性ビタミンについて
葉酸はビタミンBの一種であり、水溶性ビタミンです。
一度に大量に摂取しても、すぐに水に溶けて尿として排出されてしまうため、数回に分けてこまめに摂るようにしましょう。
１日３粒であれば、朝昼晩の３回に分けて飲むのが理想です。
ちなみに水溶性ビタミンですぐに排出されてしまう事が、葉酸の副作用リスクが低い理由でもあります。
ですが、葉酸サプリを一度に摂りすぎた場合にまれにリスクがあります。
過剰摂取1.000㎍以上は健康障害のリスクがあります。
- 食欲不振
- 吐き気
- 不眠症
- むくみ
- 肝斑
- かゆみ
- 呼吸障害
- 亜鉛の吸収率低下
安全に摂取するには、用法用量を必ず守りましょう！
製品パッケージにそれぞれ記載しているので、チェックして下さいね。
鉄分とビタミンＤについて
鉄分やビタミンＤに関しては、過剰摂取すると体内に蓄積する場合があります。
特に鉄サプリは、腹痛や下痢の要因にもなるため、一度に大量に飲むのはやめましょう！
食事と一緒に少量ずつ飲むのがおすすめです。
まとめ
実際に私が妊娠したことで、妊娠中に必要な栄養素と必要量を紹介しました。
妊娠中は、バランス良く食事を摂るのが理想ですが、なかなか難しいですよね。
そこで、足りない栄養素はサプリメントで補うのがおすすめです！
注意点などに気をつけて、過剰摂取にならないようにあくまでもサポートとして、必要な栄養素を補ってくださいね。
