骨が弱くなる原因と時期や強くする3つの生活習慣～カルシウムやビタミンの摂取目安

身体を支えたり、内臓を保護したりする役割をもっている骨。
骨が弱くなると、骨折しやすくなります。

年齢を重ねてから骨折すると、身体を動かすのが億劫になって、筋肉が衰え、寝たきりになってしまうおそれも。
寝たきりになると、家族があなたのサポートをすることになり、時間的にも経済的にも負担をかけてしまいます。
いつまでも元気に、いきいきと過ごしたいですよね。

骨が弱くなる原因と時期、強くする3つの生活習慣を紹介します。

骨が弱くなる原因と時期

私達の身体には、206本もの骨があるといわれています。
そして、この206本の骨の中にはカルシウムが蓄えられています。
先述したように、骨には、身体を支えたり、内臓を保護したりする役割がありますが、カルシウムを蓄える役割もあるんですね。

骨が弱くなる原因

骨にはカルシウムが蓄えられているため、骨の中のカルシウムが減ると、骨折しやすくなります。

などがあります。

骨が弱くなる時期

先述したように、骨の中のカルシウムが減る原因に、加齢や閉経が挙げられます。
加齢や閉経と聞くと「まだ若いから大丈夫」と安心する方もいらっしゃるかもしれませんが、実は、成長期、妊娠中や授乳中にも骨の中のカルシウムが減りやすいといわれています。
身長が伸びる成長期は、身長に合わせて骨も大きくなりますが、大きくなる骨に対して、カルシウムの摂取量が足りず、骨密度が低くなってしまうのです。

また、妊娠中や授乳中は、お母さんが摂取したカルシウムは、血液や母乳を通じて、赤ちゃんに移行します。
つまり、年齢に関係なく、骨が弱くなる時期があるのです。

骨を強くする3つの生活習慣

遺伝、閉経や加齢は、私達にはどうしようもない原因ですが、その他の原因は、私達の生活習慣。

生活習慣を改善すれば、骨の中のカルシウムを増やしたり、維持したりでき、骨を強くすることができるのです。

が大事です。
具体的にみていきましょう。

カルシウム、ビタミンDの積極的な摂取

骨づくりに大切なカルシウム。
一日にカルシウムをどれぐらい摂取すればいいか、ご存じですか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の調査結果

によると、カルシウムの一日の推奨摂取量は次のとおりです。

このように、年齢によって、カルシウムの一日の推奨摂取量は異なりますが、全体的にカルシウムが不足しているといわれています。

牛乳やチーズなどの乳製品には、カルシウムが豊富に含まれています。
中でも、牛乳はカルシウムの体内吸収率が一番高いので、積極的に飲みましょう。
毎朝、コップ一杯の牛乳を飲む方が多いかもしれませんが、毎晩、牛乳を飲むのもおすすめです。
カルシウムには神経を静めてくれる働きがあり、脳や身体がリラックスできるので、寝つきやすくなるといわれています。

しかし、牛乳を飲んでからすぐに、カルシウムが体内に吸収されるわけではありません。
寝る前に飲食すると、血糖値が上がって寝つきにくくなるので、牛乳を飲むなら寝る前ではなく、夕食後やお風呂上がりのリラックスタイムにゆっくり飲むようにしましょう。

先述したように、妊娠中や授乳中にも骨の中のカルシウムが減りやすいのですが、授乳が終われば、骨は妊娠前と同じ状態に戻ります。

ただし、カルシウムを積極的に摂取している場合のみです。
カルシウムの一日の推奨摂取量を満たしていなければ、骨は妊娠前と同じ状態に戻りません。

骨が弱くなった身体で赤ちゃんを抱っこしていると、身体に負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。
育児に追われて、料理をする時間はもちろん、食事を摂る時間もないかもしれませんが、牛乳であれば、ササっと飲むことができるのではないでしょうか。

また、ビタミンDには、カルシウムを体内に効率的に吸収し、骨に運ぶ働きがあります。

などに含まれています。
痩せ型の人は骨粗しょう症になりやすいといわれています。
魚介類は肉類に比べてヘルシーなので、ダイエット中の方でも、カロリーをあまり気にすることなく、食事に積極的に取り入れられるのではないでしょうか。

一方、カフェインやアルコールはカルシウムの体内吸収率を下げてしまいます。
コーヒーを飲むと、トイレが近くなりますよね。
カフェインには利尿作用があり、カルシウムが体外に排出されやすくなります。

また、アルコールはカルシウムの吸収を妨げるので、飲酒はほどほどにしましょう。

日光浴

日光浴をすると、ビタミンDがつくられるのですが、紫外線を浴びて日焼けしないようにと、日焼け止めを塗ったり、日傘をさしたり、外出する機会を減らしたり、日陰を選んで歩いたりと、しっかり日焼け対策をする方が多いですよね。

ビタミンDをつくるために、全身に日光を浴びる必要はありません。

また、外出しない、インドアな方は、日中は部屋のカーテンを開けて、外出しなくても日光が当たるようにしましょう。

日焼けがどうしても気になる場合は、食事やサプリメントからビタミンDを摂取してくださいね。

適度な運動

運動ときくと、筋肉をつけたり、痩せたりするために行うイメージが強いですよね。
何故、骨を強くするために運動が大事かというと、骨に適度な負荷をかけることで、骨が丈夫になるからです。

ジムに通ったり、健康器具を使ったりするなどの特別な運動をする必要はありません。
張り切って運動すると、骨や筋肉に負荷をかけ過ぎて痛めたり、毎日続けられなくなったりしてしまいます。
気軽に取り組めるウォーキングやジョギングでかまいません。

自宅から最寄り駅まで歩く、スーパーに自動車を使わずに歩いて行く、エレベーターを使わずに階段で上り下りするなど、できる運動を生活に取り入れて、毎日続けましょう。
子育て中のお母さん、お父さんは、子どもと一緒に散歩したり、ボールで遊んだりして、家族で運動しましょう。
子どもの骨を丈夫にできるだけでなく、子どもに運動する習慣を身につけさせられます。

まとめ

骨が弱くなる原因と時期、強くする3つの生活習慣を紹介しました。
骨が弱くなるのは、骨の中のカルシウムが減るためです。

などがあります。

また、成長期、妊娠中や授乳中は骨の中のカルシウムが減りやすいです。

をしたりしましょう。

年齢を重ねてから骨折すると、寝たきりになってしまうかもしれません。
今日から、生活習慣を改善して、骨を強くしていきましょう。